まず、初心者の方は筋トレと言っても自宅で腕立てやダンベルを数回あげて疲れて終わっている人が多いと思います。
実際その気持ちは十分わかります。なぜなら、私も自宅でトレーニングをしている時は何回かダンベルを上げて終わりということが多々あったからです（笑）。
しかし、私はこの現状を変えたくてジムに行くことを決意しました。なので、私が実際にやっているよく筋肉に効く腕トレを紹介します！是非やってみてください！
そもそも腕の筋肉の名前は何？
腕で特に意識して鍛える場所は主に3つあります！
それは二頭筋、三角筋、前腕の三つです。
腕トレをするメリット
女性が一番魅力的に感じる筋肉
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000004.000039561.htmlより引用
これは女性300人に聞いた一番好きな筋肉を聞いたグラフです。
このグラフを見る限り女性は腕の筋肉が35％と一番多いのが分かります。なので、しっかりとした腕を作ることで今より魅力的に感じられるということです！
どんな服装でもかっこよく見える！
見てもらったら分かるように上の写真の二人はとてもシンプルな服装をしているのにめちゃくちゃいけてますよね！
何でだと思いますか？
正解は太い前腕と太い二頭筋が見えて迫力があってスタイルよく見えるからです！
このように、腕を鍛えることにより様々なメリットがあるのが分かりますね！
それにデメリットがないのもまた一つのメリットだと私は思います！
おすすめ腕トレ（部位別）
さて、次はいよいよメニューを紹介していきたいと思います。ここからしっかり学び実践してみてください！
どんな部位を鍛える時でもストレッチやウォーミングアップを忘れずに！
怪我防止にもつながります！
上腕二頭筋
まず最初に上腕二頭筋のメニューから行きます！
① EZバー アームカール
- まず自分で8〜10回ぐらいが限度で上がる重さを用意します
- そして、ezバーの外側のグリップをにぎます
- 持った時に手が太ももに当たらないようにキープしてあげます
- あげた時に肘が体より前に出ないようにあげていきます！
- そしてそれを8〜10回を3セットします！（かなりきついです笑）
この種目は収縮を意識しながら行うと効きやすいです！
②インクラインダンベルカール
次はインクラインダンベルカール
- まず、ベンチを45度ぐらいに倒します。
- 次に10回が限界の自分にあった重量を準備します！
- そして腕を伸ばしきらない所から始めます。
- 肘の位置は固定させて収縮意識して曲げていきます！
- それを10回✖️3セットでやってパンプアップ⤴️をします！
上腕三角筋
次は三角筋を鍛えていきます！
三角筋を中間から終盤に持ってくるとパンプアップして終わることができるのでおすすめです！！
③フレンチカール
最後にパンパンになりたいので私はこの種目は最後にやっています！
- まず、ダンベル選びは重いと思うやつとその半分の重さを用意します。
- 姿勢は背筋を伸ばして腕は体と一直線に持ってくる
- そして、重いやつで限界まであげてすぐに半分の重さで10回あげるのを1セットとして3セット行ってください！（これやった後は腕が上がらなくなるので帰り運転の人は気をつけてください！笑
④ケーブルプッシュダウン
次はケーブルプッシュダウン
- まず、体重より5〜10kg軽い重りに設定します
- そしたらヒモの器具に付け替えます！（ないならバーでもok!）
- 次に姿勢は腰を少しおとして背筋を伸ばし、ヒモ（またはバー）の先端を肩ぐらいにセットします！
- そしてヒモを引くときに真下ではなく太ももの横を通すように引きます！
- これを1セットとし12回の3セットしていきます。（途中きつい時は回数を減らすのではなく重量を減らしましょう！）
前腕
さて、最後はいよいよ前腕です！
これを真似して太い前腕を作っていきましょう！
⑤リストカール
男は黙ってリストカールです！笑
そのやり方を説明していきます！
- 準備するものは、バー（ないならダンベル5kg)、ベンチです。
- まず、前腕だけをベンチに乗せて何も付いてないバーを爪が上を向くように握ります！
- そしたら、後は手首だけを使ってバーをあげたり、下げたりしていきます！
- これを限界までを3セットしたら手を逆手にしてやります！（これも限界3セット）
大体、これをしとけば絶対に太くなるはずです！笑
これを継続して頑張っていきましょう！
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